[스크랩] 당지수(GI, Glycemic Index)란 무엇인가?

당지수(GI, Glycemic Index)란 무엇인가?

당지수(GI, Glycemic Index)란 섭취한 음식의 탄수화물이 혈당수치에 미치는 영향을 객관적으로 표시한 지수이다. 즉, 특정 식품을 섭취할 경우 탄수화물 50g이 얼마나 빨리 포도당으로 분해, 신체에 흡수되는지와 혈당수치를 높이는 정도를 측정하여 식품에 순위를 매긴 것이다. 기준은 포도당 50g의 당지수〓100 이며, 당지수(GI)가 70 이상이면 고GI 식품, 55 이하이면 저GI 식품으로 분류된다. 모든 사람들이 식생활에 당지수(GI)를 적용하는 것은 여러모로 이점이 있다. 이것은 매끼 자연친화적인 방식으로 먹도록 유도한다. 당지수는 실컷 먹으면서 깐깐하게 스스로 식단을 짤 수 있는 마술적인 방법이다.

당지수(GI), 왜 중요한가?

과거에는 현미와 잡곡 위주의 식사를 주로 하였으나 현대에 들어와서는 쌀밥과 밀가루 빵, 국수를 위주로 하고 있다. 그 결과 현대인이 섭취하는 탄수화물의 내용은 크게 달라졌으며 비만과 당뇨병, 심장질환 등 질병의 발생이 급증하게 되었다. 당지수(GI)는 이러한 각종 성인병에 밀접한 영향을 미치기 때문에 음식의 열량이나 탄수화물의 총 함량 못지않게 중요하다.
우리가 섭취하는 음식의 탄수화물은 에너지로 사용되기 위해 포도당으로 분해, 혈액에 흡수된다. 식후에 혈당이 높아짐에 따라 췌장에서는 인슐린이 분비되어 혈당수치를 원래대로 조절하게 된다. 그런데 당지수(GI)가 높은 식품일수록 소화속도가 빠르며 혈액으로 방류되는 포도당의 양도 많다. 그러므로 혈당수치는 빠르게, 더 많이 높아지게 되며, 이는 당뇨병·비만 등 각종 성인병을 초래하는 원인이 된다.
한국인의 식단은 밥, 국수 등 곡식의 비율이 높은 탄수화물이 주식을 이룬다. 혈당조절이 필수적인 당뇨병환자나 비만 환자라도 대부분의 음식을 제한하지 않고는 탄수화물 섭취량을 줄이기가 힘들다. 이런 경우 당지수(GI)를 이용한 식사법은 장기적인 전략이 될 수 있다는 점에서 매력적이다. 당지수(GI)가 높은 음식을 당지수(GI)가 낮은 음식과 섞어 먹으면 식사의 평균 당지수(GI)가 낮아지기 때문이다.

무엇을 어떻게 먹을 것인가?

당지수(GI)가 높은 음식은 혈당이 빨리 높아지게 하고 체중과다와 비만을 낳는다. 높아진 혈당을 통제하기 위해 과다분비된 인슐린은 포도당을 분해시켜 에너지원으로 공급한 뒤 남는 것은 지방세포의 형태로 근육이나 장기에 저장하기 때문이다. 이는 또한 췌장을 지치게 하고 신체의 인슐린 생성능력을 손상시키며, 당뇨병 환자에게는 고스란히 고혈당을 초래한다. 그리고 인슐린에 대한 반응이 둔해지는 인슐린 저항성 증후군을 비롯한 각종 성인병과 심장질환의 위험이 커진다.
반면 당지수(GI)가 낮은 음식은 소화·흡수되는 속도가 느리며 혈당을 덜 높인다. 혈액으로 조금씩 서서히 흡수된 포도당은 시간을 두고 소비되기 때문에 인슐린 과다분비를 초래하지 않으며 지방으로 저장되지도 않는다.
건강을 위해서는 가급적 당지수(GI)가 낮은 식품을 먹는 것이 바람직하지만, 당지수가 높은 음식을 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 매끼 식사에 당지수가 낮은 식품을 한두 가지만 포함시키면 적절한 양으로 조합해서 즐길 수 있다. 좋아하는 음식으로 맛있게, 배부르게 먹는 것이 그동안 계획으로만 가능하던 건강한 식생활을 평생의 습관으로 만들어 줄 것이다.

당지수(GI)와 당신의 건강

비만, 과체중 : 몇 달 뒤에 원래대로 돌아오는 체중감량은 의미가 없으며, 중요한 것은 체지방의 완전한 분해다. 지나친 저탄수화물식으로 인한 체중감소는 사실상 수분과 근육의 손실이며 심각한 영양불균형과 요요현상을 낳는다. 그러나 당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하면 신체가 열량을 얻기 위해 태우는 혼합물에서 탄수화물의 비율은 줄어들고 연소되는 지방의 비율이 높아진다. 또한 소화속도가 느려 포만감이 오래 지속되므로 배고픔 없이 건강과 활력을 유지하면서 체중을 줄일 수 있다. 당지수(GI)를 알면 무엇을 안 먹는 것보다는 어떤 음식을 먹어야 하는가에 초점을 맞출 수 있다.

당뇨병 : 많은 당뇨환자들은 엄격하게 식사를 제한함에도 혈당수치를 낮추는 데 실패해왔다. 설탕과 같은 단순당은 빠르게 혈당을 높이는 반면 전분은 천천히 소화되고 혈당수치를 적게 높인다고 생각하기 때문이다. 그러나 쌀이나 빵, 감자와 같이 당지수(GI)가 높은 녹말 음식은 매우 빠르게 소화, 흡수된다는 것이 밝혀졌다. 체내의 인슐린이 제대로 작용하지 못해 만성적으로 고혈당이 지속되는 당뇨병 환자들에게 당지수가 높은 음식은 치명적이다. 그러므로 혈당관리를 위한 음식 선택에 있어서 당지수(GI)를 아는 것이 필수적이다.

저혈당증 : 저혈당증은 혈당수치가 정상치 아래로 급격히 떨어지면서 공복감과 함께 떨리고 땀이 나면서 몽롱해지는 현상이다. 이것은 식후 혈당수치의 상승에 따라 인슐린의 과다분비로 일어나는 결과이기 때문에, 당지수(GI)가 높은 식품을 섭취해 혈당을 급격히 증가시킬 필요가 있다. 또한 평소에 식사법을 당지수(GI)가 낮은 음식 위주로 개선하면 안정적인 혈당수치를 유지하고 인슐린 분비를 조절함으로써 갑작스런 저혈당증을 예방할 수 있다.

심장질환과 인슐린 저항성 증후군 : 인슐린 저항성 증후군(대사증후군)은 우리 몸이 인슐린에 대해 둔감한 상태를 말한다. 기관과 조직이 반응을 보이지 않음에 따라 신체는 더 많은 양의 인슐린을 분비하게 된다. 심장질환의 발병위험과 관련해서 이것은 콜레스테롤만큼이나 중요하다. 높은 인슐린 수치는 혈액덩어리를 형성하고 혈류를 감소시키기 때문이다. 여기서 초래되는 고혈압, 당뇨병과 내당능장애, 고콜레스테롤혈증, 복부비만 등의 성인병은, 주로 동맥경화증으로 귀결되어 혈류가 감소되고 심장발작을 초래하는 원인이 된다.

당지수(GI)가 낮은 식사는 심장질환의 예방과 관리에 다음과 같은 효과를 갖는다. 첫째, 체중감소에 도움이 된다. 둘째, 혈당수치를 줄임으로써 동맥내벽의 탄력성을 개선하고 혈류를 향상시킨다. 셋째, 심장질환의 위험이 큰 사람들의 인슐린 감수성을 향상시킨다. 넷째, 혈액지방을 응고시키는 요인들을 개선한다. 즉 혈액의 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지고 중성지방은 감소한다.

아이들의 건강 : 운동량이 부족하고 인스턴트 식품이 넘치는 환경에서 아동 비만이 증가하고 있다. 체중과다로 인한 높은 인슐린 수치는 아이가 성장한 후에 성인병으로 진행되는 경우가 많다. 그러므로 당지수(GI)가 낮은 음식으로 혈당과 인슐린을 조절할 필요가 있다. 당지수(GI)가 낮은 음식은 미량영양소가 높고 매우 적은 양의 포화지방을 함유하고 있어 성장기 아동에게 유익할 뿐만 아니라, 소화 속도가 느리고 포만감이 지속되기 때문에 과식을 막는 효과가 있다.

최상의 운동효과 : 운동을 위한 식사는 기본적으로 고 탄수화물식이어야 하지만, 때에 따라 필요로 하는 종류가 다르다. 격렬하게 운동할 때 근육은 글리코겐과 포도당으로부터 에너지를 얻으며, 2∼3시간이 지나면 글리코겐 저장소는 완전히 고갈되고 혈당수치는 바닥으로 떨어진다. 그러므로 지구력의 증가를 위해서는 운동 전에 당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취함으로써 운동하는 시간동안 혈당과 인슐린을 적절한 수치로 유지할 필요가 있다. 반면 마라톤, 등산, 사이클링 등 격렬한 운동 도중에 탄수화물 보충으로 즉시 필요한 에너지를 공급받고자 하거나, 운동 직후에 빨리 글리코겐을 합성해 근육의 피로를 풀어주기 위해서는 당지수(GI)가 높은 음식을 섭취해야 한다.

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전세계 13개 국 300만 독자들의 선택, 지금 세계는 당지수(GI) 열풍!

식품에 당지수(GI)가 표기된 라벨을 부착하는 작업은 호주와 유럽에서는 이미 식품·음료업계를 중심으로 벌써부터 선풍적인 지지를 얻고 있다. 이 책은 전 세계적으로 당뇨병, 비만, 심장질환, 인슐린 저항성 증후군 환자들을 비롯한 많은 사람들에게 획기적인 도움을 주었다. 당지수(GI)가 낮은 식품 위주로 식사를 하면 음식의 양을 줄이거나 특정 음식을 무조건 제한하지 않고도 혈당을 조절할 수 있으며 건강한 사람은 질병을 미리 예방할 수 있기 때문이다.
국내 식품업계도 전 세계적인 움직임과 대중의 요구에 민감하게 반응하고 있으며, GI 마크가 점차 확산되면 각종 성인병을 예방하는 건강지향적 제품의 지표로 활용될 것으로 보인다. 국내에서는 최초로 서울백병원 임상영양연구소와 (주)인제대학교 임상영양연구소가 공동 설립한 당지수(GI) 테스트 전문기관으로 ‘NGiC(Neonutra Glycemic Index Center)’가 운영되고 있다.
당지수(GI)에 관한 가장 깊이 있는 지식을 축적하고 있는 제니 브랜드 밀러 박사와 오랜 임상실험 경험이 풍부한 공저자들에 의해 쓰였다는 점에서 이 책은 당지수(GI)의 모든 것이라고 할 만하다. 서문에서 저자가 밝혔듯이 이 책의 발간은 사람들의 식생활에 혁명적인 전환을 가져다 주었다. 이후 연구팀에게는 전 세계 독자들로부터 수천 통의 편지가 날아들었으며, 이러한 반응들은 개정판이 나오면서 이 책에 모두 반영되어 당지수(GI)에 관한 최신정보와 같이 실려 있다.
책의 제1부에서는 오늘날 혈당을 올리는 현대식사의 폐단과 왜 탄수화물이 필요한지를 밝히고, 당지수(GI)와 글리세믹 로드(GL)의 개념 설명과 자주 거론되는 질문에 대한 답변을 제공한다. 제2부는 당지수가 낮은 식사를 위한 가이드이다. 당지수가 낮은 식품의 목록과 음식을 만드는 실용적인 팁, 그리고 식사, 간식, 디저트를 위한 요리법을 제공한다. 제3부에서는 체중조절, 당뇨병, 저혈당증, 심장질환, 대사증후군, 아동기의 건강, 최상의 운동효과 등에 대해 당지수가 어떻게 영향을 미치는지를 다룬다. 제4부에서는 150여 가지 식품의 당지수(GI)를 표기한 정리된 요약표와 식품 형태별로 분류한 종합표를 수록하였다. 표에서는 당지수(GI)뿐만 아니라 일반적인 일회섭취분량, 섭취분량당 탄수화물의 양과 글리세믹 로드(GL)를 제공하고 있다.

자료출처: 책 - 제니 브랜드 밀러 Jennie Brand-Miller외 2인 저 - "당지수(GI)로 당뇨병, 비만, 심장질환을 잡는다"

출처 : 몸에좋은 산야초

글쓴이 : 효소 원글보기

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